„Es ist der absolute Luxus, Leidenschaft mit Leistung zu kombinieren.
Und es ist der wahre Weg zum Glück.“
- Sheryl Sandberg -
Bei Kraftsport denken viele Frauen an Bodybuilder oder eben schwere Gewichte stemmen. Dieses Bild möchten wir heute etwas ändern, denn gerade für Frauen, die meist "gewichtescheu" sind, ist diese Form des Trainings besonders wichtig und ertragreich. Man muss sich nicht auf eine Bodybuilding-Karriere stürzen, sondern einfach nur die Vorteile nutzen, welche das Krafttraining bietet. Lass uns zuerst ein bisschen Irrglauben richtigstellen.
Frauen werden zu Arnold Schwarzenegger, sobald sie eine Hantel berühren!
Viel zu viele Frauen glauben, dass sie zu männlich und muskulös werden, wenn sie mit Gewichten trainieren würden. Das ist reiner Aberglaube. Wenn sie nicht vorhaben, in den nächsten 3 Jahren 6 Mal pro Woche Gewichte zu stemmen und einen enormen Kalorienüberschuss zu haben, dann wird nicht viel passieren, außer dass sich die Muskulatur definiert, der Hintern straffer und die Figur schlanker wird. Der beste Weg, um in eine gute Form zu kommen, ist mit allen Muskeln zu arbeiten. Das gilt sowohl für Frauen als auch für Männer. Training ist ein wichtiges Mittel, um Krankheiten, Haltungsschäden oder Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen und hilft natürlich auch beim Abnehmen.
Du brauchst also wirklich keine Angst zu haben, dass sich Krafttraining negativ auswirken könnte. Das liegt ganz einfach daran, dass Frauen weniger Testosteron, als Männer produzieren und somit ein Aufbau von großer Muskulatur nicht in solchem Maße möglich ist. Der einzige Weg wirklich große Muskeln aufzubauen, ensteht nur durch die Zugabe von Anabolika.
Ist dann Krafttraining für Frauen sinnlos, wenn sie keine großen Muskeln aufbauen können?
Nein selbstverständlich nicht. Sonst würde es diesen Artikel nicht geben und nicht so viele Frauen ins Gym gehen. Die Vorteile von dem Training mit Gewichten sind für den ganzen Körper unglaublich vielseitig.
Beispiele: Stimulation des Nervensystems, Aufbau neuer Gehirnzellen, Abtransport von Schadstoffen im Körper, Aufbau von festen Knochen und natürlich der ästhetische Teil. Eine Frau mit einem wohl trainierten Körper ist nicht nur sexy, sondern überwindet bei jedem Workout ein neues Limit. Das steigert das Selbstbewusstsein. Doch schauen wir uns nun einmal ein paar Vorteile genauer an und klären ein paar Mythen auf.
1. Weibliche Kurven und Rundungen
Denke bitte auf keinen Fall, dass deine Rundungen einfach verschwinden würden, wenn du mit Gewichten trainierst. Es ist nämlich genau das Gegenteil der Fall. Deine Muskeln werden runder und straffer und können dir somit erst recht eine schöne weibliche Form geben. Wenn du zum Beispiel einen runderen Hintern haben möchtest, dann kannst du mit gezielten Übungen wie Squats, Deadlifts, Beinpresse exakt deinen Gluteus Maximus trainieren.
Der Weg zu einem runden Hintern und straffen Schenkeln ist das Training mit Gewichten. Natürlich kann man sich immer auf die Bauch, Beine und Po-Region konzentrieren, doch essentiell sind gerade Übungen für den Rücken. Dadurch können Haltungsprobleme eliminiert werden. Du kannst also deine Gesundheit und dein Aussehen zusammen verbessern, wenn du mind. 1-2 mal die Woche zusätzlich zu deinem restlichen Sport oder Programmen ein ausgewogenes Krafttraining absolvierst.
Wenn du etwas mehr Muskulatur aufbaust, wird dein Körper auch mehr Kalorien verbrennen. Gerade der Nachbrenneffekt ist bei Gewichtstraining sehr groß. Und Muskeln verbrauchen im allgemeinen mehr Energie. Du kannst also deine Fettpölsterchen an deinen Problemzonen durch straffe Muskulatur ersetzen.
Wenn du dich also nicht runterhungerst oder wie z.B. Bodybuilderinnen ein extrem geringen Körperfettgehalt anstrebst, dann brauchst du keinerlei Sorgen um deine weiblichen Rundungen zu machen wie z.B. Brüste oder Hintern. Bei richtiger Ausführung wird dein Bauch nur flacher und dein Hintern runder.
2. Verdichtung der Knochen und Alterungsstop
Als erstes wirst du vielleicht denken: "Was interessieren mich meine Knochen?", doch tatsächlich ist bei älteren Frauen häufig Osteoporose ein Problem. Und dem kann man durch Gewichteheben entgegenwirken. Ein Knochen ist innen so aufgebaut, dass er wie ein Schwamm viele Leerräume hat. Dadurch kann er stabil und dennoch leicht sein.
Im Alter werden diese Hohlräume immer größer und Knochen werden brüchiger. Durch das Heben von Gewichten, muss sich der Körper anpassen und er verdichtet die Knochen, also verkleinert er die Hohlräume. Dadurch kannst du auf eine stabile Haltung und eine gute Altersvorsorge hoffen.
Sport im Allgemeinen macht uns ca. 10 Jahre jünger, als wenn man keinen Sport betreiben würde. Und Gewichte trainieren nicht nur unsere Muskeln und Knochen, sondern auch unseren gesamtem Bewegungsapperat plus die Nerven. Also auch Sehnen, Bänder, Faszien usw. Je früher und je länger man trainiert, desto länger kann der Körper davon zehren. Wenn du heute anfängst dir eine gute Basis aufzubauen, kann dein Körper auch in all den kommenden Jahren so einigen Krankheiten vorbeugen.
Gerade deswegen verordnen immer mehr Orthopäden und Physiotherapeuten ein ausgewogenes Krafttraining. Es geht nicht darum, riesen Muskeln aufzubauen oder enorme Gewichte zu stemmen, sondern den Körper einem gesunden Reiz auszusetzen, damit er widerstandsfähiger und gesünder wird. Dein Körper passt sich immer an dem an, was du tust. Fordere ihn ein bisschen und du wirst die Vorteile bald selbst spüren und auch in den kommenden Jahren besser aussehen, als die meisten. Nur weil man über 40 ist, heißt das nicht, dass man sich aufgeben muss. Es macht immer Sinn seinen Körper und Geist zu trainieren, bis man es wirklich nicht mehr ausüben kann.
3. Stressabbau und Schlafverbesserung
Durch Gewichtstraining baust du wissenschaftlich bewiesen Stress ab. Nicht direkt während des Trainings, sondern danach. Das hat zwei einfache Gründe. Du powerst dich komplett aus und dein Körper schüttet Endorphine, also Glückshormone aus. Dadurch fühlst du dich automatisch gut. Du hast dich überwunden etwas für dich zu tun. Langfristig steigerst du somit also auch dein Selbstwertgefühl. Gerade die Glückshormone können süchtig machen, da es sich einfach toll anfühlt ein Workout absolviert zu haben. Es hilft also bei Sorgen und auch bei Depressionen. Dein allgemeines Wohlbefinden wird gesteigert.
Bei anstrengenden Workouts wird immer dein zentrales Nervensystem mittrainiert. Gerade bei komplexen Übungen die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Anschließend benötigt dein Körper Ruhe. Die Post-Workout-Gelassenheit liegt vor allem am Adrenalin, dass der Körper durch Training loswird. Wenn du dich selten anstrengst, staut sich dieses Hormon und macht einen träge, müde und sogar aggressiv. Also los ab ins Gym!
Wenn du also ausgepowert bist, schläft es sich besser. Dein Körper (Muskeln, Nerven und dein Hirn) braucht die Ruhe, um sich von dem Workout zu erholen. Du schläfst besser, länger, tiefer und erholsamer, weil dein Körper sich in Schlaf- und Ruhephasen an dein Training gewöhnen muss. Man nennt das die Superkompensation. Dein Körper adaptiert sich immer mehr, an die Dinge die du ihm vorsetzt.
Ein gesunder Schlaf ist sehr wichtig für die Regeneration all deiner Zellen. Also achte auf einen gesunden Schönheitsschlaf!
4. Rücken- und Haltungsprobleme
Es gibt fast nichts besseres um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken als Krafttraining, wie wir unter 2.) erfahren haben. Vor allem bei Rückenbeschwerden und Haltungsprobleme, die oft durch eine Fehlstellung der Wirbelsäule versucht werden, hilft eine starke und stützende Muskulatur enorm. Eine trainierte Rücken- und Beckenmuskulatur entlastet zumindest die Wirbelsäule immens.
Du kannst mit gezielten Übungen für deinen Rücken viele Probleme entweder komplett lösen oder zumindest stark verbessern. Als Beispiel kann man einen Rundrücken, wo der obere Rücken und vor allem der Kopft nach vorne fallen, durch ein regelmäßiges Training der oberen Rückenmuskulatur korrigieren. Wer möchte nicht eine gerade und fitte Haltung sowie einen schmerzfreien Rücken?
Ein Tipp meinerseits ist es ein gutes Krafttraining mit Mobilitätstraining zu kombinieren. Z.B. wäre 2 x die Woche Training mit Gewichten und 2 x Yoga optimal. Das wäre die perfekte Kombination für eine sportliche Figur, mit der man dehnbar, sportlich und fit aussehen und sich auch fühlen würde.
5. Koordination und Power
Ich rede nicht von Power, als Kraft wie viel Gewichte man heben kann, sondern als Power im Alltag. Du wirst dich viel fitter und mit mehr Energie fühlen. Krafttraining beansprucht deine gesamte Muskulatur, wenn du ein ordentliches Workout absolvierst. Der Körper passt sich an die Anstrengungen und Belastungen des Trainings an. Dadurch vergrößert er die Größe oder Anzahl der Mitochondrien in deinen Zellen. Sie sind für die Energieproduktion in deinem Körper verantwortlich. Wenn du dich also oft träge fühlst, dann wirst du nach ein paar wenigen Wochen im Gym einen spürbaren Energieschub erhalten!
Das tolle an komplexen Gewichtsübungen ist, dass dein Gehirn sich auch anpassen muss. Du musst neue Abläufe und eine richtige Ausführung lernen, sonst besteht Verletzungsgefahr. Dadurch lernst du ein besseres Gefühl mit deinem Körper zu erhalten, durch die Koordination durch Übung, Gewicht und Ausführung. Tatsächlich werden durch Krafttraining Gehirnzellen aufgebaut!
6. Fettabbau
Einer der natürlich wichtigsten Punkte ist der Fettabbau. Das ist jetzt nicht zwingen frauenspezifisch, jedoch signifikant genug, um es zu erwähnen. Denn da Frauen oft keine großartige Muskulatur aufbauen möchten, ist dennoch der Wunsch oft gegeben sportlich und schlank zu sein. Und dies kann man am besten durch Krafttraining erreichen. Der Vorteil gegenüber Cardio und warum du mit Gewichten viel mehr Kalorien verbrennst, ist vor allem der Nachbrenneffekt.
Wenn du Laufen warst, dann ist das anstrengend gewesen, jedoch dann so gut wie vorbei. Nach einem Workout mit Gewichten, wurden deine Muskeln beansprucht. Dadurch enstehen Mikrorisse in der Muskulatur (das ist ganz normal). Damit sich diese wieder regenerieren können, benötigt der Körper erstmal Proteine (sie sind der Baustoff) und Energie, was wiederum zu einem langanhaltenden Nachbrenneffekt führt.
Ein weiterer Grund ist, dass Muskeln, neben dem Hirn die meiste Energie und somit Kalorien in unserem Körper verbrennen. Je leistungsfähiger deine Muskulatur, desto mehr Kalorien werden automatisch verbrannt. Wenn du also schlank werden willst, ist Krafttraining die perfekt geeignete Lösung.
7. Disziplin
Gerade wenn du anfängst mit Training ist alles anstrengend und evtl. mangelt es dir etwas an Disziplin. Darum solltest du dir ein klares Ziel vor Augen führen, das du erreichen möchtest. Fange mit einfachen und kurzen Workouts an und steige dich mit der Zeit. Ein Trainer ist eine enorme Hilfe. Es ist wichtig Übungen richtig auszuführen.
Wenn du nach ein paar Wochen die Zähne zusammenbeißt und weitermachst, wird sich eine Routine einstellen und du wirst immer weiter machen. Du solltest Krafttraining nicht unbedingt nur als Sport ansehen, der anstrengend ist, sonder eher wie eine lebenslange Therapie, die dich gesund und fit hält. So wie du täglich deine Zähne putzt, damit diese gesund bleiben und nicht mit 30 Jahren ausfallen, solltest du ca. 2 mal die Woche ein komplexes Krafttraining in dein Leben integrieren, um langfristige Erfolge zu feiern. Du willst ja ein Leben lang fit sein.
Wenn sich also eine Routine mit deinen Workouts einstellt und das wird sie, dann kann du dieses Schema auf alle anderen Dinge in deinem Leben übertragen. Du wirst disziplinierter und glücklicher. Selbst wenn du mal in den Urlaub fährst oder krank wirst. Einfach immer wieder beginnen, ohne sich Vorwürfe zu machen. Es ist ein lebenslanger Prozess. Stell dir vor du würdest mit 70 noch deine Übungen brav machen. Evtl. mit weniger Gewicht und Tempo, doch stell dir nur vor wie fit man bis ins hohe Alter sein kann.
Empfehlungen und FAQ:
Muss ich anderen Sport aufgeben?
Nein natürlich nicht. Wenn du gern tanzt, rennst, schwimmst oder Yoga und Pilates machst, dann mach dies weiterhin. Man kann das alles wunderbar kombinieren. Wie oben bereits erwähnt ist Krafttraining ein Mittel zum Zweck. Ein Zweck um fit und gesund zu bleiben und vielen Alterungserscheinungen entgegen zu wirken. Kein andere Sport hilft so sehr bei Rückenproblemen oder bei der Verdichtung von Knochen. Das schöne ist jedoch, dass es zusätzlich viele positive Begleiterscheinungen hat wie: Fettabbau, eine tolle und straffe Figur, mehr Energie, Stressabbau und und und...
Wie oft muss ich trainieren?
Damit dein Körper sich anpassen kann benötigt er Ruhe von mindestens 48 Stunden. Wenn du jedoch die Pausen zu hoch wählst, wirst du immer wieder von vorne beginnen. Also wäre es sehr empfehlenswert 2-3 mal die Woche. Je intensiver dein Workout, desto länger die Pausen. Wenn du es nur 2 mal die Woche schaffst, wirst du langfristig alle Vorteile auskosten können. Es ist viel wichtiger regelmäßig zu trainieren, als 2 Wochen richtig viel und dann wieder gar nicht. Ich empfehle also 2 mal die Woche.
Welche Übungen empfiehlst du?
Die Basics: Denn du benötigst keine Isolationsübungen für den Bizeps oder die Waden. Komplexe Übungen, die mehrere Muskelpartien einbeziehen verbrennen mehr Kalorien und helfen dir besser, alle oben genannten Vorteile zu nutzen.
Beine: Squats, Lunges
Rücken: Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben
Schultern: Schulterdrücken, Reverse-Butterfly
Brust: Bankdrücken, Liegestütze
Für alle Übungen kannst du diese Grundübungen nutzen. Es gibt jedoch auch eine Menge Alternativen. Z.B. Goblet-Squats oder Kettlebell-Swings statt Kreuzheben, Klimmzüge mit Gummiband etc. Informiere dich bei einem Trainer. Eine korrekte Ausführung ist das wichtigste. Eine Verletzung ist nicht gewünscht und kommt schneller, als man denkt.
Welche Workout-Routine ist empfehlenswert?
Gerade bei Frauen habe ich als Trainer festgestellt, dass ein flottes Training mit einer erhöhten Herzfrequenz mehr Vorteile mit sich bringt. Das Anregen des Stoffwechsels und die dynamische Aktivierung der Muskulatur ist bei Frauen effektiver, als reiner Kraft- und Masseaufbau. Schau also, dass du pro Übung 3-4 Sätze machst mit ca. 10 Wiederholungen pro Satz und zwischen den Sätzen lässt du nur 30-60 Sekunden Pause. Diese Art hilft mehr Fett zu verbrennen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Enorme Kraft, außer es ist so gewünscht, muss bei Frauen nicht aufgebaut werden, durch sehr schwere Sätze mit langen Pausen. Dies bringt langfristig nicht so viel Erfolge.
Beispiel: Lunges (Ausfallschritt) mit Kurzhanteln in jeder Hand
Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen ohne Gewichte
1. Satz: 10 Wiederholungen mit jeweils 8 Kilo - 30 Sekunden Pause
2. Satz: """
3. Satz: """
nächste Übung...
Muss ich ins Gym?
Das musst du auch nicht. Es reicht, wenn du ein paar Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichten zu Hause hast. Eine Bank, auf der du z.B. Bankdrücken machen kannst wäre von Vorteil, doch auch dies kein MUSS. Im Gym gibt es halt eben sehr viele Geräte und du kannst sehr schön Variation in dein Training bringen. Wenn du zu Hause trainierst, solltest du nur wissen wie es geht. Schaue dir Videos an, oder informiere dich in einem Gym über die Ausführung von bestimmten Übungen.
Was muss ich essen?
Vorwiegend gesund und lass übermäßigen Zuckerkonsum weg. Iss ganz normale Mengen, nur eben weniger oder keine Softdrinks, Schokolade, Weißbrot. Lass ab und zu die Nudeln weg und nimm stattdessen braunen Reis oder Kartoffeln. Allein dadurch, plus 2 mal die Woche Krafttraining, wirst du innerhalb weniger Wochen Fortschritte sehen, ohne dich gequält zu haben. Das ganze soll auch noch Spaß machen.
Wichtig sind Proteine, denn sie helfen nicht nur beim Abnehmen und sättigen nicht nur länger als Fett und Kohlenhydrate, sondern sie sind die Baustoffe all deiner Zelle und für eine ausreichende Regeneration unabdingbar.
Wieviel Proteine brauche ich?
Im Schnitt sollte man, als Sportler 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du mehr trainierst bzw. Muskeln aufbauen möchtest und fitter auszusehen, dann sind 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu empfehlen. Alles darüber ist wirklich eher für Personen die klare Muskelziele haben und 4 mal oder mehr im Gym trainieren.
Das heißt, wenn du 60 Kilo wiegst solltest du ca. 48 Gramm Proteine zu dir nehmen ( 60 x 0,8 = 48).
Wenn du nicht viel Fleisch, Eier und Milchprodukte essen möchtest oder gar vegan bist, dann hilft es dir ein geeignetes Proteinpulver zu holen. Achte nur, dass diese nicht voller Zucker oder Süßstoffe sind. Schau, dass du ein qualitativ gutes Produkt kaufst.
Empfehlungen:
Du sollst viel trinken, vor allem Wasser und ungesüßte Getränke. 2 Liter sollten es schon sein. Dann vergiss nicht, dass ohne Proteine nichts geht. Man muss es nicht übertreiben, doch ohne diese wirst du keine Erfolge sehen. Dein Körper braucht sie für die Muskeln und auch alle anderen Zellen im Körper. Halte dich bei den Workouts an komplexe Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, dadurch wirst du die größten Vorteile ziehen.
Ein Ganzkörpertraining 2 mal die Woche ist optimal. Kombiniere es mit noch einmal die Woche Ausdauertraining. Dies kann ein Bodyweight-Workout sein oder jede andere Ausdauersportart. Gerade Yoga und Pilates sind eine außerordentliche Ergänzung, da sie den Körper dehnen und die Muskulatur lockern. Du möchtest ja weiterhin dehnbar und aktiv sein.
Fange mit leichten Gewichten an und lerne zuerst die Ausführung der einzelnen Übungen. Das kostet etwas Zeit, lohnt sich jedoch. Du möchtest deine Muskulatur nicht überbeanspruchen. Erfolge kommen mit der Zeit, nicht von heute auf morgen.
Ich wünsche dir viel Erfolg! Den Schlüssel zu deiner Traumfigur, hast du selbst in der Hand.
Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.
- LdR -
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