10 schnelle Frühstücksgerichte mit viel Protein

1. Porridge bzw. Haferbrei

Ja ich meine das Ernst. Wenn deine Gedanken nun sind "Bitte nicht so eine Pampe", dann erstmal hergehört. Wem die klassischen Haferflocken einfach zu langweilig oder zu trocken sind, der sollte Porridge probieren. Porridge wurde ursprünglich als Frühstück in Schottland genutzt, weil es einfach und sehr nahrhaft ist. Porridge gibt es fertig zu kaufen und muss nur mit z.B. Milch (warm, kalt) angerührt werden. Die Vielfalt ist jedoch grenzenlos. Ob etwas frisches Obst, Nüsse, getrocknete Früchte, Zimt, Kakao oder Erdnussbutter. Alles lässt sich total einfach damit integrieren und verleiht dem Brei einen tollen Geschmack. Es ist einfach und schnell zuzubereiten, reich an Nährstoffen und hält lange satt. Porridge ist eine super Quelle für komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Wert (d.h. der Insulinspiegel schnellt nicht so in die Höhe). Es ist reich an Ballaststoffen und unterstützt eine gesunde Verdauung. Haferflocken bzw. -Brei sind eine der gesündesten Kohlenhydratquellen. 

 

Tipp: Wenn du mehr Eiweiß einbauen möchtest, kannst du natürlich etwas Proteinpulver mit dazu geben. Ca. 20g können dir helfen ein vollkommenes Frühstücksgericht zu erstellen. Du kannst dein Porridge natürlich auch mit Quark anrühren.

 

 

2. Der (laktosefreie) Magerquark 

Das Magerquark eine Eiweißbombe ist, weiß jeder. Auf 250g Magerquark kommen über 30g Eiweiß. Dass Magerquark jedoch saäuerlich schmeckt und total pampig zu essen ist, davon reden die tollen Fitnessmagazine nicht. Daher möchte ich dir einen kleinen Tipp geben. Probiere es doch einmal mit laktosefreiem Magerquark. Dieser enthält etwas weniger Säure und schmeckt, durch das entziehen der Laktose, etwas süßlicher. Ich selbst bin nicht laktoseintollerant, doch habe festgestellt, dass die laktosefreie Version für meinen Magen viel angenehmer ist. Eine Handvoll Nüsse für gute Fette und Magnesium und eine Handvoll getrocknetes Obst, wie Cranberries. Solche Zugaben kann man monatelang in einer Schublade in der Arbeit aufbewahren. Einfach täglich einen frischen Magerquark mit in die Arbeit und mit den gewünschten Zutaten verfeinern.

 

Tipp: Wenn der Quark zu pampig wird, dann hilft es ungemein einen Schuss Wasser zuzufügen, dann wird die Konsistenz wie die eines Joghurts.

 

 

3. Protein Pfannkuchen (Pancakes)

Bei Pancakes denkt doch gleich jeder an Frühstück. Daher eignen diese sich wunderbar. Man kann sie warm oder eben auch kalt essen, das ist ganz praktisch für die Arbeit. Es gibt viele Gerichte im Internet und daher habe ich mal ein Grundrezept erstellt. Ich mag es überhaupt nicht, wenn die Pfannkuchen zu trocken sind und wie Pappe schmecken. Bau dir also nach Geschmack und Vorlieben deinen perfekten Pancake zusammen. Halte dich an die Mengenangaben, doch suche dir immer nur jeweils eines der vorgeschlagenen Zutaten aus. Also nicht Haferflocken UND Haferbrei, sondern ENTWEDER 50g Haferflocken ODER Haferbrei. 

 

 

Zutaten

  

• Teelöffel Öl für die Pfanne 
• 50g: zarte Haferflocken, Haferbrei, Porridge oder Mandel-/ Dinkel-/ Roggenmehl
• 1 Banane oder 100g Griechischer Joghurt / Magerquark
• 1 Ei
• Prise Salz
• Teelöffel Backpulver
• Optional: Etwas Zimt / Vanillearoma / 15 Gramm Eiweißpulver

 

 

Zubereitung

 

1. Alle Zutaten gut verrühren. Wenn der Teig zu trocken wird, kann man einen Schuss fettarme Milch (Kuh-, Soja-, Mandelmilch) hinzugeben.
2. Eine Möglichkeit ist es, das Ei zu trennen, wenn man die Pancakes etwas fluffiger haben möchte. Hierzu das vom Eigelb getrennte Eiklar mit einem Rührgerät schaumig schlagen. Wenn man eine ordentliche Challenge mag, dann kann man dies auch per Hand mit einem Schneebesen tun. Vorsicht, hier denkt man irgendwann, der Arm würde abfallen. Das Eigelb mit dem restlichen Teig verquirlen. Darauf das geschlagene Eiklar unter den verrührten Teig heben.
3. Ein Teelöffel Raps-, Kokos- oder Olivenöl in die Pfanne geben und von beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun backen. 

 

 Tipp: Etwas Honig, Zimt oder gar etwas Ahornsirup schmeckt vorzüglich zu den Pfannkuchen.

 

 

5. Eier

Eier haben teilweise einen schlechten Ruf. Vor allem das Eigelb. Man solle doch nur das Eiklar essen oder Eier gänzlich vermeiden. Diese Meinungen verstehe ich in keinster Weise. Ich empfehle natürlich, um tierfreundlich zu bleiben, Eier aus keiner Legebatterie, sondern von einer biologischen Herkunft. Ich selbst beziehe Eier von regionalen Bauern. Das Trennen des Eiklar vom Eigelb halte ich auch für wenig sinnvoll.

 

Man schmeißt erstens die hälfte des Volleis weg und verzichtet auf die meisten positiven Eigenschaften eines Eis. Die Proteine im Eiklar sind unvollständig und nur im Kombination mit dem Eigelb werden diese vollständig. Im Eigelb sind zwar mehr (gesunde) Fette und somit auch mehr Kalorien, doch wieso sollte das stören, außer man hätte vor 12 Eier zum Frühstück zu essen. In Bezug auf eine Low-Fat-Diet, kann es sinnvoll sein, sein Rührei aus einem Eigelb und 3 Eiklar zu machen, ansonsten sehe ich keinen großartigen Sinn darin.

 

 

Frühstückseier sind, wie der Name schon sagt, eine super Möglichkeit essentielle Fettsäuren und Eiweiße zu sich zu nehmen. Egal ob hart gekocht, als Rührei oder Omelette. Eier lassen sich sehr schnell und einfach zubereiten. Rezepte und Möglichkeiten gibt es viele. Brate dir 2 Eier und füge eine oder mehrere Zutaten hinzu: Frühlingszwiebeln, Petersilie, Parmesan, Schinken, Champignons oder Paprika. Ein schönes Omelette mit ein paar Extrazutaten auf Vollkornbrot, kann perfekt für unterwegs bzw. der Arbeit sein. Schnell, simpel, gesund, proteinhaltig sind hier die Stichworte. 

6. Der Frühstücks-Smoothie

Morgens einen Smoothie oder selbstgemachten Shake ist für mich persönlich die beste Wahl. Ich benötige in der Früh Energie für mein Training, doch ich möchte nichts, dass mir zu schwer im Magen liegt. Also bereite ich mir meinen eigenen Shake zu. Zu empfehlen an dieser Stelle ist ein guter Mixer. Ich habe einige dieser kleinen Smoothie-Maker ausprobiert und viele sind auch nicht schlecht, doch wenn man diese längere Zeit nutzt, geben sie gefühlt alle irgendwann den Geist auf. Ein guter Mixer mit einer Glaskaraffe (einfachere Reinigung und Hygiene) kostet so ca. 50-80 EUR. Die Investition lohnt sich, wenn man vor hat Smoothies herzustellen.

 

Das tolle an Smoothies ist, dass man unendlich viele Möglichkeiten hat. Der eine mag's fruchtig und nutzt mehr Obst, der andere nimmt Gemüse oder gar Haferbrei. Ich stelle hier nun zwei Rezepte vor. Einmal als Eiweißshake (so trinke ich ihn morgens) und einen Fruchtigen mit viel Obst.

 

Banane-Matcha-Protein-Shake:

• 1 Banane
• 200 ml fettfreie Milch
• 20g Eiweißpulver
• 1 TL Matchapulver
• Optional: 0,5 TL Zimt und/oder 5g BCAA
• Optional: etwas Babyblattspinat

 

Apfel-Kirsch/Beeren-Smoothie:

• 1 Apfel
• Handvoll Beeren oder Kirschen
• 200 ml Kirsch- oder Apfelsaft
• Optional: 0,5 TL Zimt und/oder Matcha

  

Tipp: Ein Smoothie kann schnell dazu tendieren zu dickflüssig zu werden. Wenn es eher nach Früchtequark, als nach einem Getränk aussieht, kann man entweder die Hälfte abschöpfen und durch ein Sieb geben oder mehr Flüssigkeit (Saft, Milch, Wasser) hinzugeben.

 

 

7. Der Eiweißshake

Der Eiweiß- oder auch Proteinshake ist natürlich eine sehr sehr zeitsparende Möglichkeit. Da der Körper länger benötigt um Proteine zu verdauen und zu verarbeiten, halten stark eiweißhaltige Nahrungsmittel auch lange satt. Es wäre natürlich eine Option am Morgen. Etwas Pulver mit Milch oder Wasser anrühren oder im Shaker shaken. Wenn man dann noch ein Stück Obst zum Shake zu sich nimmt, ist dies auch eine vollwertige Mahlzeit. Hier liegt der Vorteil ganz klar beim geringen Zeitaufwand.

  

Tipp:  Sieh nur zu, dass dein Proteinpulver ein gutes ist. Es gibt in jedem Supermarkt Proteinpulver zu kaufen. Gegen diese Produkte spricht an sich nichts, doch bei einer öfteren Anwendung würde ich zu einem qualitativ besseren Produkt greifen. Ich suche immer Proteinpulver ohne Geschmackszusätze und Zuckeralternativen. Ich will einen Shake ohne künstliche Aromen oder Aspartam und Sucralose. Ich nutze somit geschmacksneutrales Eiweißpulver. Da dieses wie ungesüßte Babymilch schmeckt, kann ich selbst nach Bedarf etwas Kakao, Erdnussbutter oder Vannillemilch statt Milch hernehmen. Ich möchte selbst entscheiden was drin ist und du solltest das auch.

 

 

8. Das (Vollkorn-)Roggen-Sandwich

Sandwich klingt einfach viel besser und appetitlicher als Pausenbrot. Ich empfehle dieses alt bewerte Frühstück. Man kann es richtig schnell machen und eben nach Lust und Laune entscheiden, was drauf kommt. Egal ob vegan oder nicht. Suche dir gute Zutaten wie Aufschnitt, Käse, Gemüse oder Quark. Ein gutes Vollkornbrot, z.B. Roggen-Vollkorn, mag allein vielleicht nicht jedem gleich zusagen, doch man kann es nach Belieben lecker gestalten. Der Vorteil ist, ein richtiges Vollkornbrot ist lange haltbar und es trocknet nicht so schnell aus. Es hat komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Manche sind sogar mit Körnern oder Nüssen, was zusätzlich von Vorteil ist. Mit Vollkornbrot spreche ich von dem richtig dunklen Brot wie z.B. Pumpernickel, nicht von Vollkorn-Toast oder ähnlichem.

 

Hier ein Beispielrezept für ein Truthan-Frischkäse-Sandwich:

 

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• Kräuterquark oder Kräuterfrischkäse
• geräucherte Putenbrust (als Aufschnitt oder selbst gebraten und in dünne Scheiben geschnitten)
• Tomate
• Sauce: 1 TL Senf, 0,5 TL Honig und Dill (frisch oder getrocknet)

 

Tipp: Einfach zum mitnehmen und einfach zum zubereiten. Etwas Tomate, Gewürzgurke oder Salat auf eure Brote legen, damit es saftiger schmeckt.

 

 

9. Der Proteinriegel

Sehr leicht zum Mitnehmen und es ist schön Eiweiß drin. Meistens auch Nüsse und mehr. Damit kann man sehr gut für Zwischendurch oder gar als ganzes Frühstück (je nach Größe des Riegels) alles abdecken. Eigentlich eine super Sache, wenn nicht fast immer soviel Mist drin wäre. Nicht falsch verstehen, es gibt einige die wirklich gut sind, doch diese sind meist sehr teuer. Ein kleiner Riegel, welcher in weniger als 2 Minuten eingeatmet wird und dann aber 3 EUR kostet, halte ich für wenig sinnvoll, außer man schaut nicht aufs Geld. Die günstigen Alternativen enthalten meist Unmengen an Zucker, Fett oder Geschmacksszusätzen.

 

Hier gilt es, sich zu informieren bzw. einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Kohlenhydrate sind OK, doch wenn in einem Riegel 40 Gramm Zucker enthalten sind, dann kann man gleich zum Snickers oder Mars greifen, das schmeckt dann meistens noch besser. Da sehe ich keinen großen Unterschied. Achte einfach darauf, was du zu dir nimmst und lass dich nicht trügen, nur weil "30% Protein" auf der Verpackung steht. Auch hier gibt es eine tolle und einfache Möglichkeit, zu Hause Müsli- bzw. Proteinriegel zuzubereiten. 

 

 

Zutaten

 

Protein-/Müsliriegel:

 

• 1 Banane oder 50g Erdnussbutter (am besten wenig Zucker oder ungesüßt)
  
• 50g Hafer- oder Dinkelflocken/ Porridge/ gepuffter Amaranth
• 50g gehackte Nüsse nach Wahl (auch gemischt)
• 2 EL Kokosraspeln oder Mandelmehl
• etwas Vanilleextrakt /-aroma
• 100 ml Milch deiner Wahl
• 1 TL Chia Samen oder geschrotete Leinsamen
• 1 Prise Salz
• 1 EL Honig/ Agavendicksaft/ Stevia
• Optional: 20g Eiweißpulver

 

Zubereitung

 

1. Den Ofen auf 160 Grad (Celsius) vorheizen
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf niedriger Stufe mixen (je geringer die Geschwindigkeit, desto gröber bleiben die Nussstückchen). Man kann natürlich auch alles mit einer Gabel verrühren. Dadurch ergibt sich jedoch nicht so eine Sämigkeit.
3. Den Teig in eine eingefettete Backform geben (rechteckig)
4. ca. 25 Minuten backen, evtl 2-3 Minuten länger, damit die restliche Flüssigkeit entweichen kann
5. Mit einem Holzstäbchen in den Teig stechen. Kommt er sauber heraus, sind die Riegel fertig.
6. Mindestens 2 Stunden abkühlen lassen und dann in kleine Rechtecke schneiden

 

Tipp: Total einfach und lecker. Je nach Lust und Laune, kann man hier auch mit Cornflakes, Quinoa, gepufftem Reis, Rosinen, Cranberries und allem was in einen Müsli reinkommt experimentieren.

 

 

10. Das Eiweißbrot

Eiweißbrot gibt es bereits fertig zu kaufen. Es enthält meist wenig Kohlenhydrate und dafür viel mehr Proteine als herkömmliches Brot. Es ist vielleicht geschmacklich nicht jedermanns Sache, so wie das Vollkornbrot. Ich würde es einfach mal probieren, denn auch hier kommt es darauf an, mit was man es isst. Mit Erdnussbutter oder eben wie ein richtiges Sandwich. Ich möchte hier noch ein letztes Rezept aufzeigen. Mir gefallen einfach Dinge, welche ich einmal die Woche zubereite und dann davon mehrere Tage essen kann.

 

 

Zutaten

 

Eiweißbrot:

• 100g Hafer- oder Dinkelflocken/ Porridge
• 100g Vollkornmehl nach Wahl
• 2 EL Kokos- oder Mandelmehl
• 1 Päckchen Backpulver
• 4 Eier
• 1 TL Salz
• 250g Griechischer Joghurt oder Magerquark
• Optional: 20g Eiweißpulver
• Optional: Sonneblumen-, Sesam-, Kürbiskerne 

 

 

Zubereitung

 

1. Den Ofen auf 180 Grad (Celsius) vorheizen
2. Alle Zutaten miteinander verrühren. Sollte der Tag zu trocken oder zäh sein, etwas Wasser nach Bedarf zugeben
3. Den Teig in eine eingefettete Brotform geben (rechteckig)
4. ca. 45 Minuten backen
5. Mit einem Holzstäbchen in den Teig stechen. Kommt er sauber heraus, ist das Brot fertig
6. Mindestens 1 Stunde abkühlen lassen und dann erst aus der Form stürzen

 

Tipp: Die Backzeit kann sich teilweise etwas verkürzen oder verlängern, je nach Wasserzugabe. Daher nach 30 Minuten immer wieder mit einem Holzstäbchen testen.